Các bài tập tay sau cho nữ là cách hiệu quả để sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc. Hãy kiên trì luyện tập và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu của mình. Mời các bạn cùng Sexygirl.vn tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Tại sao tập tay sau lại quan trọng?

• Thẩm mỹ: Bắp tay thon gọn giúp bạn diện trang phục tự tin hơn, đặc biệt là những bộ cánh khoe vai và cánh tay.
• Sức khỏe: Tập tay sau giúp tăng cường sức mạnh cho phần bắp tay, hỗ trợ các hoạt động thường ngày như mang vác, đẩy, kéo,…
• Giảm mỡ thừa: Tập luyện giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, mang lại vóc dáng cân đối.

Các bài tập tay sau cho nữ

Dưới đây là chi tiết 5 bài tập tay sau hiệu quả dành cho nữ:

Hít đất

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ cho lưng và chân thẳng hàng.
• Dùng lực từ cơ tay và vai đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình tập.
• Nếu mới tập, bạn có thể thực hiện động tác hít đất với đầu gối chống xuống sàn.

Kickback

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Cúi người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
• Giữ cánh tay cố định, gập khuỷu tay và đưa tạ ra sau.
• Duỗi thẳng cánh tay ra sau, siết chặt cơ tay.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý

• Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Giữ cánh tay cố định và chỉ di chuyển phần cẳng tay.
• Không duỗi cánh tay ra sau quá mức.

Các bài tập tay sau cho nữ: Dips

Cách thực hiện

• Ngồi trên ghế hoặc bục cao, hai tay đặt bên hông ghế.
• Trượt hông ra khỏi ghế, duỗi thẳng hai chân ra trước.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay cong vuông góc.
• Dùng lực từ cơ tay đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý

• Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay cong vuông góc hoặc thấp hơn một chút.
• Nếu mới tập, bạn có thể thực hiện động tác dips với đầu gối cong.

Các bài tập tay sau cho nữ: Overhead extension

Cách thực hiện

• Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng ra trước.
• Nắm tạ đơn bằng hai tay, duỗi thẳng cánh tay lên cao sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Gập khuỷu tay và hạ tạ xuống sau đầu.
• Duỗi thẳng cánh tay lên cao, siết chặt cơ tay.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý

• Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Giữ cánh tay cố định và chỉ di chuyển phần cẳng tay.
• Không hạ tạ xuống quá thấp.

Pushdown thuộc các bài tập tay sau cho nữ

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Nắm thanh đòn EZ-bar bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Đưa thanh đòn lên cao ngang vai, khuỷu tay cong vuông góc.
• Hạ thanh đòn xuống cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng.
• Đẩy thanh đòn lên cao trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý

• Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Giữ cánh tay cố định và chỉ di chuyển phần cẳng tay.
• Không hạ thanh đòn xuống quá thấp.

Bên cạnh 5 bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập tay sau khác như:

Xem thêm: Gầy nhưng vẫn béo bụng phải làm sao bạn biết không?

Xem thêm: Bài tập giảm cân cho người lười: Nằm trên giường vẫn eo thon

• Kéo cáp tay sau
• Hít đất ngược
• Đẩy tạ đơn trên ghế dốc

Khi tập luyện các bài tập tay sau cho nữ cần lưu ý

• Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện động tác đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.
• Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
• Tập luyện đều đặn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
• Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp.

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập tay sau cho nữ sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất