Các bài tập cơ vai tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn có thể rèn luyện cơ vai một cách dễ dàng mà không cần đến phòng gym. Mời các bạn cùng Sexygirl.vn tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Lợi ích của các bài tập cơ vai 

Tập luyện cơ vai tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn:

Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ vai

Cơ vai khỏe mạnh giúp bạn thực hiện dễ dàng các hoạt động hàng ngày như:

• Nâng vật nặng
• Mặc quần áo
• Chải tóc
• Vung tay khi chơi thể thao
• Tăng cường độ linh hoạt giúp bạn vận động vai gáy dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

Cải thiện tư thế là lợi ích của các bài tập cơ vai tại nhà

Cơ vai khỏe mạnh giúp bạn giữ cơ thể thẳng đứng, giảm nguy cơ gù lưng và cong vẹo cột sống.

Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên

Cơ vai đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của phần thân trên như:

• Đẩy tạ
• Kéo xà đơn
• Hít đất

Giúp đốt cháy calo và giảm cân

Tập luyện cơ vai giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.

Tăng cường sức khỏe tổng thể

Tập luyện cơ vai giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Ngoài ra, tập luyện cơ vai tại nhà còn có những ưu điểm sau:

• Tiết kiệm thời gian và chi phí: Bạn không cần phải đến phòng gym, có thể tập luyện bất cứ lúc nào bạn rảnh rỗi.
• Dễ dàng thực hiện: Các bài tập cơ vai này rất đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu.
• An toàn: Bạn có thể kiểm soát cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe của bản thân.

Các bài tập cơ vai tại nhà đơn giản và hiệu quả

Chống đẩy với chân đặt cao

Tác động: Cơ vai trước, cơ ngực

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên sàn, rộng bằng vai, hai chân đặt cao trên ghế hoặc bục
• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu

Các bài tập cơ vai tại nhà: Cầm tạ giơ trước mặt

Tác động: Cơ vai trước

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
• Cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Giữ cánh tay duỗi thẳng, từ từ nâng tạ lên ngang vai
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cầm tạ dang sang hai bên

Tác động: Cơ vai giữa

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
• Cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng xuống
• Giữ cánh tay duỗi thẳng, từ từ dang tạ sang hai bên
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cúi người dang tạ thuộc các bài tập cơ vai tại nhà

Tác động: Cơ vai sau

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
• Cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra sau
• Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng
• Giữ cánh tay duỗi thẳng, từ từ dang tạ sang hai bên
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Nhún vai

Tác động: Cơ vai toàn diện

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
• Cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Nhún vai lên cao, giữ nguyên tư thế trong 1 giây
• Hạ vai xuống vị trí ban đầu

Các bài tập cơ vai tại nhà cần lưu ý gì

• Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập xong
• Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân
• Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát
• Tập luyện đều đặn 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập cơ vai khác tại nhà như:

Xem thêm: Sinh tố đẹp da giảm cân giúp làn da rạng rỡ và vóc dáng thon gon

Xem thêm: Những bài tập mông cho nữ hiệu quả giúp sở hữu vòng 3 “Căng Tròn”

• Hít đất
• Plank vai
• Push-up với tay đặt cao
• Reverse fly với dây kháng lực

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập cơ vai ở nhà sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất